만성 요통의 주요 원인
만성 요통(Chronic Low Back Pain)은 12주 이상 지속되는 허리 통증을 의미합니다. 주요 원인은 다음과 같습니다.
- 잘못된 자세: 구부정하게 앉기, 다리 꼬기, 장시간 같은 자세 등은 척추와 허리 근육에 부담을 줍니다.
- 근력 약화: 허리와 복부, 엉덩이 근육이 약해지면 척추를 지지하는 힘이 떨어져 통증이 발생합니다.
- 디스크(추간판) 문제: 허리디스크(요추 추간판 탈출증), 척추관 협착증 등 구조적 이상도 만성 요통의 흔한 원인입니다.
- 비만, 노화, 골다공증, 외상, 스트레스: 다양한 요인이 복합적으로 작용할 수 있습니다.
"만성 요통은 잘못된 자세와 근력 약화에서 시작되는 경우가 많습니다."
자세 교정이 중요한 이유와 실천법
허리 건강의 기본은 올바른 자세입니다. 잘못된 자세는 척추와 주변 근육, 인대에 지속적으로 부담을 주어 만성 통증을 유발합니다.
- 앉을 때: 허리를 곧게 펴고, 등받이에 등을 밀착시키세요. 무릎은 엉덩이보다 약간 높게, 발바닥은 바닥에 완전히 닿게 하세요.
- 컴퓨터 사용 시: 모니터는 눈높이에 맞추고, 키보드는 몸 가까이에 두세요. 1시간마다 5분씩 일어나 스트레칭을 하세요.
- 서 있을 때: 양발에 체중을 균등하게 싣고, 장시간 한 자세로 서 있지 않도록 하세요.
- 물건 들 때: 허리가 아닌 무릎을 굽혀 물건을 들고, 물건을 몸 가까이에 붙여 들어야 합니다.
장시간 같은 자세를 피하고, 자주 자세를 바꿔주는 것이 중요합니다.
"작은 자세 교정만으로도 허리 통증이 크게 줄어듭니다."
만성 요통에 효과적인 운동법
1. 허리 근력 강화 운동
- 브릿지 운동: 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올려 5~10초 유지, 10회 반복
- 플랭크: 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 20~30초 유지, 3세트 반복
- 버드독: 네발 기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어 올려 5초 유지, 좌우 번갈아 10회 반복
2. 허리 스트레칭
- 무릎 당기기: 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 10초 유지, 좌우 반복
- 고양이-소 자세: 네발 기기 자세에서 허리를 천천히 위로, 아래로 움직이며 척추 유연성 강화
- 골반 기울이기: 누워서 골반을 천천히 앞뒤로 기울이며 허리 근육 이완
3. 유산소 운동
걷기, 수영, 자전거 등은 허리에 무리가 적으면서도 근력과 유연성을 높여줍니다. 하루 30분, 주 3~5회가 권장됩니다.
"운동은 무리하지 않고, 통증이 없는 범위에서 천천히 시작하는 것이 중요합니다."
생활 속 만성 요통 예방과 관리 팁
1. 체중 관리
비만은 허리에 부담을 주므로, 적정 체중을 유지하세요.
2. 장시간 앉아 있을 때 자주 일어나기
1시간마다 5분씩 일어나 스트레칭을 하세요.
3. 스트레스 관리
스트레스는 근육 긴장과 통증을 악화시킬 수 있으니, 명상, 심호흡, 취미 활동 등으로 해소하세요.
4. 통증이 심할 땐 전문가 상담
3개월 이상 통증이 지속되거나, 다리 저림, 마비, 배뇨장애 등이 동반되면 반드시 전문의 진료를 받으세요.
맺음말: 만성 요통, 자세 교정과 운동이 최고의 치료입니다
만성 요통은 올바른 자세와 꾸준한 근력 강화, 스트레칭만으로도 충분히 예방하고 관리할 수 있습니다. 오늘부터 작은 자세 교정과 운동 습관을 실천해 건강한 허리와 활기찬 일상을 만들어보세요.
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