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| 만성질환 환자를 위한 건강한 간식 선택과 섭취법 |
"간식도 올바르게 선택하면 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다."
간식이 만성질환에 미치는 영향과 주의점
간식은 식사 사이 허기 해소, 에너지 보충, 기분 전환 등 긍정적인 역할을 할 수 있지만, 잘못된 간식 선택은 혈당, 혈압, 콜레스테롤, 체중 증가 등 만성질환 악화의 원인이 됩니다. 특히 당뇨병 환자는 당분이 많은 음료, 빵, 과자, 초콜릿, 아이스크림 등은 식후 혈당을 급격히 올릴 수 있으므로 주의해야 하며, 고혈압·심혈관질환·신장질환 환자 역시 나트륨, 포화지방, 트랜스지방이 많은 가공간식은 피해야 합니다.
최근 대한당뇨병학회, 미국심장협회, 질병관리청 등은 만성질환 환자에게 간식은 ‘저당, 저염, 고식이섬유, 적정 단백질, 좋은 지방’ 위주로 선택할 것을 권장합니다. 또한 간식 섭취 시 양 조절, 섭취 시간, 영양성분 확인 등 자기관리가 중요하다고 강조합니다.
건강한 간식 선택법과 실천 팁
1. 저당·저염·고식이섬유 간식 선택
- 신선한 채소(방울토마토, 오이, 당근스틱 등), 과일(사과, 배, 베리류 등), 견과류(아몬드, 호두, 캐슈넛 등, 소금·설탕 무첨가), 삶은 달걀, 그릭요거트(무가당), 두부, 치즈(저염), 통곡물 크래커, 고구마, 옥수수, 단호박, 현미주먹밥 등은 혈당과 혈압에 부담이 적고 포만감이 높습니다.
2. 가공간식은 영양성분표 꼼꼼히 확인
- 포장식품은 나트륨, 당류, 포화지방, 트랜스지방, 칼로리, 식이섬유 함량을 반드시 확인하세요. 1회 제공량 기준으로 당류 5g 이하, 나트륨 100mg 이하, 포화지방 1g 이하 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
3. 양과 횟수 조절, 식사와의 균형
- 간식은 하루 1~2회, 1회 100~150kcal 이내로 제한하고, 식사와 간식의 영양 균형을 고려하세요. 식사 직전이나 직후, 늦은 밤 간식은 피하고, 주로 오전·오후 허기가 느껴질 때 소량 섭취하세요.
4. 음료는 물, 무가당 차 위주로
- 과일주스, 탄산음료, 커피믹스, 에너지드링크 등 당분이 많은 음료는 피하고, 물, 보리차, 옥수수차, 무가당 허브티 등으로 갈증을 해소하세요.
5. 직접 만든 건강 간식 활용
- 집에서 직접 삶은 달걀, 구운 고구마, 오트밀바, 과일샐러드, 견과류 스낵 등 건강 간식을 만들어 먹으면 불필요한 첨가물, 당분, 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다.
"간식도 식단의 일부라는 생각으로 영양성분과 섭취량을 꼭 체크하세요."
만성질환별 간식 관리법
당뇨병 환자
- GI(혈당지수)가 낮은 간식(견과류, 통곡물, 채소, 무가당 요거트 등)을 선택하고, 과일은 1회 1~2조각 이내, 바나나·포도 등 당분 많은 과일은 소량만 섭취하세요. 식사와 간식의 탄수화물 총량을 조절하고, 혈당을 자주 체크하세요.
고혈압·심혈관질환 환자
- 저염·저지방 간식(채소스틱, 삶은 달걀, 저염 치즈, 구운 고구마 등)을 선택하세요. 가공육, 인스턴트, 스낵, 짭짤한 과자, 라면, 치즈볼 등은 피하고, 견과류도 소금·설탕 무첨가 제품만 소량 섭취하세요.
신장질환 환자
- 칼륨, 인이 많은 바나나, 오렌지, 토마토, 견과류, 감자, 고구마, 우유, 치즈 등은 의료진과 상담 후 제한적으로 섭취하세요. 나트륨, 인, 칼륨 함량이 낮은 간식 위주로 선택하고, 수분 섭취도 의료진 지시에 따르세요.
비만·대사증후군 환자
- 칼로리가 낮고 포만감이 높은 채소, 과일, 두부, 삶은 달걀, 오트밀, 그릭요거트, 통곡물 스낵 등을 활용하세요. 군것질, 야식, 고칼로리 간식은 피하고, 운동과 병행해 체중 관리를 실천하세요.
일상에서 실천하는 건강 간식 습관
- 간식은 허기 해소와 영양 보충을 위한 ‘작은 식사’라는 인식으로, 식사와 간식의 총 영양소 섭취량을 조절하세요.
- 장을 건강하게 하는 프로바이오틱스(요구르트, 김치 등), 오트밀, 현미, 통밀 등 식이섬유가 풍부한 간식을 자주 활용하세요.
- 외출 시에는 견과류, 삶은 달걀, 통밀 크래커 등 건강 간식을 미리 준비해두면 불필요한 군것질을 줄일 수 있습니다.
- 가족, 직장 동료와 함께 건강 간식 문화를 만들어 실천하면 동기 부여와 지속성에 도움이 됩니다.
- 간식 섭취 후 혈당, 혈압, 체중 등 건강지표를 체크해 자기관리를 습관화하세요.
"건강한 간식 습관은 만성질환 관리의 작은 시작이자 평생 건강의 비결입니다."
간식은 무조건 피해야 할 대상이 아니라, 올바른 선택과 자기관리로 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 오늘부터 신선한 재료, 저당·저염·고식이섬유 간식, 적정량과 횟수, 영양성분 체크 등 작은 실천을 시작해보세요. 만성질환 환자도 즐겁고 건강하게 간식을 즐길 수 있습니다.
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