살은 빠졌는데 왜 더 피곤할까? 근손실 때문입니다

현대인의 삶에서 스트레스와 만성 통증은 떼려야 뗄 수 없는 관계입니다. 업무, 인간관계, 경제적 압박 등 다양한 원인으로 스트레스가 쌓이면 신체 곳곳에 만성적인 통증이 생기기 쉽고, 반대로 지속적인 통증은 다시 스트레스를 유발하며 악순환을 만듭니다. 최근 국내외 의학계와 세계보건기구(WHO), 질병관리청 등 신뢰할 수 있는 기관의 최신 연구를 바탕으로 스트레스와 만성 통증의 상관관계, 원인, 그리고 이 악순환을 끊는 실질적인 방법을 자세히 살펴보겠습니다.

스트레스와 만성 통증의 관계

스트레스는 단순히 정신적인 불편함에 그치지 않고, 신체의 다양한 부위에 만성적인 통증을 유발할 수 있습니다. 대표적으로 두통, 목·어깨 결림, 허리 통증, 소화불량, 근육통 등이 스트레스와 밀접하게 연관되어 있습니다. 스트레스가 신경계와 호르몬계를 자극하면서 통증 신호를 과도하게 증폭시키거나, 통증에 대한 민감도를 높이기 때문입니다.

만성 통증이 지속되면, 뇌는 점점 더 통증에 예민해지고, 작은 자극에도 큰 통증을 느끼게 됩니다. 이 과정에서 신경전달물질의 불균형, 자율신경계의 이상, 면역 기능 저하 등이 동반될 수 있습니다.

"스트레스가 쌓이면 통증에 더 민감해지고, 만성 통증은 다시 스트레스를 키우는 악순환이 반복됩니다."

스트레스가 만성 통증을 유발하는 주요 원인

스트레스가 만성 통증으로 이어지는 주요 원인은 다양합니다. 첫째, 스트레스가 뇌의 통증 조절 시스템을 교란시키면서 통증 신호를 과도하게 증폭시킵니다. 특히 만성 스트레스는 세로토닌, 노르에피네프린 등 신경전달물질의 균형을 깨뜨려 통증에 대한 내성을 약화시킵니다.

둘째, 스트레스는 근육을 긴장시키고, 혈액순환을 방해해 근육통, 두통, 목·어깨 결림 등 다양한 신체적 증상을 유발합니다. 셋째, 스트레스가 면역 체계를 약화시켜 염증 반응을 촉진하고, 이로 인해 관절염, 근육통, 신경통 등 만성 통증이 악화될 수 있습니다.

넷째, 스트레스는 수면의 질을 떨어뜨려 피로와 통증을 악화시키고, 우울증이나 불안장애와 같은 정신 건강 문제와도 밀접하게 연결됩니다. 만성 통증 환자의 상당수가 불면증, 우울감, 불안 등을 동시에 겪는 이유입니다.

"스트레스는 신체와 마음 모두에 영향을 미치며, 만성 통증의 원인과 결과가 동시에 될 수 있습니다."

만성 통증의 치료와 스트레스 악순환 끊는 방법

만성 통증과 스트레스의 악순환을 끊기 위해서는 신체적·정신적 접근이 모두 필요합니다. 최근에는 약물치료와 비약물치료를 병행하는 다학제적 치료가 강조되고 있습니다.

1. 약물치료
만성 통증의 원인과 증상에 따라 진통제, 항우울제, 신경통 완화제, 근이완제 등이 사용됩니다. 특히 항우울제와 항불안제는 신경전달물질의 균형을 맞춰 통증과 스트레스 모두에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 하지만 장기 복용 시 부작용이 있을 수 있으므로 반드시 전문의의 처방에 따라야 합니다.

2. 비약물치료
인지행동치료(CBT), 명상, 이완요법, 바이오피드백 등 심리치료가 만성 통증과 스트레스 관리에 효과적입니다. 최근 연구에 따르면, 정기적인 명상과 심호흡 훈련은 통증에 대한 민감도를 낮추고, 스트레스 호르몬(코르티솔) 수치를 감소시키는 데 도움이 됩니다.

3. 운동과 신체활동
규칙적인 유산소 운동(걷기, 수영, 자전거 등)과 스트레칭, 요가, 필라테스 등은 근육의 긴장을 완화하고, 엔도르핀 분비를 촉진해 통증과 스트레스를 동시에 줄여줍니다. 단, 무리한 운동은 오히려 통증을 악화시킬 수 있으니 자신의 상태에 맞게 조절해야 합니다.

4. 생활습관 개선
규칙적인 수면, 균형 잡힌 식사, 충분한 수분 섭취, 취미 생활 등은 스트레스와 만성 통증 관리에 필수적입니다. 특히 스마트폰, 컴퓨터 등 전자기기 사용을 줄이고, 자연 속에서 시간을 보내는 것도 도움이 됩니다.

5. 사회적 지지와 상담
가족, 친구, 동료 등과의 소통과 지지는 스트레스 해소에 큰 힘이 됩니다. 필요하다면 심리상담이나 전문 치료를 받는 것도 고려해보세요.

일상에서 실천할 수 있는 스트레스-통증 관리법

1. 하루 10분 명상과 심호흡
아침이나 잠들기 전, 조용한 곳에서 10분간 명상과 깊은 심호흡을 실천해보세요. 이는 뇌의 긴장을 풀고, 통증에 대한 민감도를 낮추는 데 효과적입니다.

2. 스트레칭과 가벼운 운동
하루 중 틈틈이 목, 어깨, 허리, 다리 근육을 가볍게 풀어주는 스트레칭을 하세요. 가벼운 산책이나 체조도 좋습니다.

3. 긍정적 자기 대화와 감사 일기
자신을 비난하기보다는 긍정적인 자기 대화를 실천하고, 하루에 감사한 일을 3가지씩 적어보세요. 이는 스트레스 해소와 심리적 안정에 도움이 됩니다.

4. 전문의 상담과 치료 병행
통증이 3개월 이상 지속되거나 일상생활에 지장이 있다면 반드시 전문의의 진단과 치료를 받으세요. 약물치료, 물리치료, 심리치료 등 다양한 방법을 병행할 수 있습니다.

맺음말: 스트레스와 만성 통증, 함께 관리해야 합니다

스트레스와 만성 통증은 서로를 악화시키는 악순환의 고리에 있습니다. 하지만 원인과 메커니즘을 이해하고, 꾸준한 관리와 실천을 통해 이 고리를 끊을 수 있습니다. 자신의 몸과 마음의 신호를 무시하지 말고, 필요하다면 전문가의 도움을 받으세요. 건강한 삶을 위해 오늘부터 작은 변화로 시작해보시길 바랍니다.