만성질환 환자에게 외식과 배달음식은 식단 관리의 큰 도전이 될 수 있습니다. 당뇨병, 고혈압, 심혈관질환, 신장질환 등 만성질환을 가진 경우, 나트륨, 당분, 지방, 칼로리 함량이 높은 외식·배달음식은 질환 악화의 원인이 될 수 있습니다. 하지만 바쁜 일상과 사회적 모임, 가족 행사 등으로 외식과 배달음식을 완전히 피하기는 어렵기 때문에, 올바른 선택과 실천이 중요합니다. 질병관리청, 세계보건기구(WHO), 국내외 영양학 연구를 바탕으로 만성질환 환자를 위한 건강한 외식·배달음식 선택법을 안내합니다.
외식·배달음식의 위험성과 주의점
외식과 배달음식은 대체로 나트륨, 당분, 포화지방, 칼로리가 높고, 신선한 채소와 식이섬유, 단백질이 부족한 경우가 많습니다. 조리 과정에서 설탕, 소금, 조미료, 튀김유 등이 과다하게 사용되며, 음식의 정확한 영양성분을 알기 어렵다는 점도 문제입니다. 이런 식습관이 반복되면 혈압, 혈당, 콜레스테롤, 체중 관리에 악영향을 미치고, 만성질환의 악화와 합병증 위험이 커집니다.
"외식과 배달음식도 현명하게 선택하면 건강한 식단을 유지할 수 있습니다."
건강한 외식·배달음식 선택법
1. 메뉴 선택 시 저염·저당·저지방 우선
- 국물 요리(찌개, 탕, 라면 등)는 국물을 적게 먹고, 소스·드레싱은 별도로 요청해 양을 줄이세요.
- 튀김, 전, 볶음보다는 찜, 구이, 삶기, 샐러드, 생선구이, 두부요리 등 저지방·저염 조리법을 선택하세요.
- 밥, 면, 빵 등 탄수화물 위주 식단은 반만 먹고, 단백질(생선, 닭가슴살, 두부 등)과 채소를 충분히 곁들이세요.
2. 영양정보 확인과 맞춤 주문
- 프랜차이즈, 배달앱 등에서 제공하는 영양정보(칼로리, 나트륨, 당류, 지방 등)를 미리 확인하세요.
- 소금, 설탕, 조미료, 소스는 ‘적게’ 또는 ‘따로’ 요청할 수 있습니다.
- 샐러드, 나물, 구운 채소 등 채소 반찬을 추가해 식이섬유 섭취를 늘리세요.
3. 음식량 조절과 식사 속도
- 1인분이 많을 경우, 반만 덜어 먹거나 남은 음식은 포장해 두세요.
- 천천히 꼭꼭 씹어 먹고, 식사 시간은 20분 이상 가지세요.
- 음료수, 디저트, 추가 반찬(튀김, 만두, 전 등)은 가급적 줄이세요.
4. 배달음식 건강하게 먹는 팁
- 피자, 치킨, 햄버거 등은 채소 토핑을 추가하고, 튀김옷은 벗겨내거나 기름기를 제거하세요.
- 샌드위치, 김밥, 도시락 등은 채소, 단백질 위주로 고르고, 마요네즈·케첩 등 소스는 적게 사용하세요.
- 국, 찌개, 라면 등은 국물은 남기고, 건더기 위주로 드세요.
"작은 실천만으로도 외식의 건강 위험을 크게 줄일 수 있습니다."
외식·배달음식 후 건강관리 실천법
1. 식사 후 가벼운 운동
외식 후에는 10~20분 정도 산책이나 스트레칭을 해 혈당·혈압 상승을 완화하세요.
2. 수분 충분히 섭취
나트륨 섭취가 많았다면 물을 충분히 마시고, 이뇨작용이 강한 음료(탄산, 커피, 술 등)는 줄이세요.
3. 다음 식사는 신선한 집밥으로
외식·배달음식 후에는 신선한 채소, 과일, 통곡물, 저지방 단백질 위주의 집밥으로 영양 균형을 맞추세요.
4. 정기적 건강검진과 자기관리
혈압, 혈당, 콜레스테롤 등 건강지표를 정기적으로 체크하고, 식단일기·영양앱 등으로 식습관을 점검하세요.
맺음말: 외식과 배달음식도 건강하게 즐길 수 있습니다
만성질환 환자도 외식과 배달음식을 완전히 피할 수는 없지만, 올바른 선택과 작은 실천만으로도 충분히 건강한 식단을 유지할 수 있습니다. 오늘부터 메뉴 선택, 음식량 조절, 식사 후 관리까지 실천해 건강한 외식 습관을 만들어보세요.
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